วัยชรากับการนอน

วัยชรากับการนอน

โดย ผศ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง

คนเราพอวัยล่วงเลยไปสังขารก็ย่อมต้องมีการเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย เป็นเรื่องธรรมดา อะไรที่เคยแข็งแรงสมบรูณ์ มีกำลังวังชา ก็จะค่อยๆเสื่อมถอยลงไป เดี๋ยวเจ็บตรงโน้น เดี๋ยวปวดตรงนี้ก็มีให้เห็นกันอยู่บ่อยๆ “การนอนหลับ” ก็เช่นเดียวกันครับ ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงเสื่อมถอยไปตามวัยด้วยเช่นกัน ซึ่งเรื่องนี้ก็เข้าใจว่าทุกคนก็คงจะสังเกตเห็นกันได้ไม่ว่าจะจากตัวเอง หรือจากคนรอบข้างก็ตาม

จริงๆแล้วการนอนหลับของคนในวัยสูงอายุนั้น เป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะเป็นเรื่องที่ทำให้เกิดปัญหาต่างๆตามมาได้บ่อย แต่อาจจะไม่ค่อยได้มีการหยิบยกขึ้นมาพูดถึงกันอย่างเป็นเรื่องเป็นราวเท่าไหร่นัก ลองคิดดูสิครับ เราพบว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของคนที่อายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป นั้น มีปัญหาในเรื่องการนอนหลับ และมีการใช้ยานอนหลับ จะจากแพทย์หรือซื้อหาเอาเองนั้นเป็นจำนวนสูงถึง 40% ของจำนวนการใช้ยานอนหลับทั้งหมดในทุกวัย ทั้งๆที่จำนวนของคน สูงอายุกลุ่มนี้นั้นมีประมาณแค่ 13% ของจำนวนประชากรทั้งหมด อันนี้เป็นข้อมูลของอเมริกา เขานะครับ เขาทำการสำรวจไว้ในปี ค.ศ.1990 ซึ่งผมก็คิดว่ามันสะท้อนให้เห็นถึงภาพพจน์ต่างๆได้ดีเหมือนกัน เพราะคนเราลองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเกิดขึ้นแล้วนั้น ชีวิตมันไม่ค่อยจะเป็นสุขเท่าไหร่นักหรอกครับ อันนี้คนที่เคยเป็นย่อมรู้ดี นอกจากนี้ยังมีผลต่างๆตามมาอีกมากในด้านการงาน สุขภาพ หรือแม้แต่ความปลอดภัยต่างๆในด้านอุบัติเหตุ

ครั้งนี้ผมถือว่าเป็นโอกาสอันดีของผมที่จะได้ให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการนอนในวัยสูงอายุนี้กับผู้อ่านทุกท่านที่บังเอิญกำลังอ่านบทความนี้อยู่ หวังว่าคงจะสามารถนำไปใช้ ให้เกิดประโยชน์กับทุกๆท่านได้ไม่มากก็น้อยนะครับ

การนอนหลับในคนสูงอายุนั้นปกติจะเป็นอย่างไร

ก่อนอื่นผมอยากจะขอบอกสั้นๆเกี่ยวกับวงจร การนอนหลับที่เกิดขึ้นในคนเราก่อนนะครับว่ามันมีลักษณะอย่างไร แล้วค่อยบอกต่อว่ามันจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น

วงจรการนอนหลับในคนเรานั้นแบ่งได้ง่ายๆเป็น 2 วงจร เท่านั้นคือ วงจรที่เกี่ยวข้องกับการฝัน (ผมขอเรียกว่าวงจร REM นะครับ) กับอีกวงจรหนึ่งคือ NON-REM (ผมขอเรียกว่าวงจร NREM นะครับ) วงจร NREM นี่แหละครับที่เกี่ยวข้องกับการนอนตั้งแต่เริ่มเคลิ้มหลับ หลับตื้นๆจนกระทั่งถึงหลับลึก หลับสนิทกันเลยละครับ ในคืนหนึ่งๆวงจร 2 อันนี้จะทำงานสลับกันไปเรื่อยๆจาก NREM เป็น REM เป็น NREM อย่างนี้ไปตลอดทั้งคืนครับ ตอนที่เรายัง

เป็นเด็กเล็กๆอยู่นั้น วงจร NREM นี้จะมีมากเป็นพิเศษ เลยทำให้เด็กๆนั้นหลับง่าย หลับไว และหลับค่อนข้างลึก ลองสังเกตเด็กๆดูสิครับ เวลาหลับแล้วบางทีปลุกให้ตื่นนั้นยากมา ขนาดอุ้มกันแล้ว เขย่ากันแล้ว ก็ยังหลับสนิทอยู่เลย วงจร NREM นี้ ก็จะค่อยๆลดน้อยลง เมื่ออายุเรามากขึ้นครับ โดยเฉพาะเมื่อเราเข้าสู่วัยสูงอายุ สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาคือ ในคนสูงอายุนั้นจะหลับในแต่ละช่วงได้ไม่นานเท่าไหร่ก็จะตื่น แล้วก็จะเคลิ้มหลับต่อแล้วก็จะตื่นอีก คือจะตื่นค่อนข้างบ่อยในแต่ละคืน แล้วการหลับลึกนั้นก็จะลดน้อยลง คือจะรู้สึกว่าหลับได้ไม่ลึกหรือไม่สนิทได้นานๆเหมือนสมัยก่อน นอกจากนี้ยังไว้เวลาพอสมควรว่าจะหลับได้อีกด้วยครับ นึกถึงตรงนี้ทีไรแล้วมีความรู้สึกว่าต้องรีบนอนหลับตุนเอาไว้ก่อน ประเดี๋ยวพอแก่ตัวลงแล้วจะไม่มีโอกาสที่จะรู้สึกว่า “หลับลึกหลับสนิท” นั้นมันเป็นอย่างไร ยิ่งข้อมูลเขาพบว่าผู้ชายจะเป็นมากกว่าผู้หญิงด้วยนะครับ เรื่องการหลับลึกที่ลดลงไปนี่ แต่วงจรการฝัน (REM) นั้น ยังมีเหมือนเดิมครับ ไม่ค่อยลดลงไปมากนัก ถ้าเทียบกับวงจร NREM ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าคนสูงอายุนั้น จะมีความต้องการในการนอนหลับน้อยกว่าคนหนุ่มสาวนะครับ เพียงแต่ว่าในแต่ละช่วงที่หลับนี้นคนสูงอายุมีความสามารถในการหลับได้สั้นลงเท่านั้น ไม่สามารถที่จะหลับได้ยาวๆเหมือนวัยหนุ่มสาวทั้งหลาย เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ว่าคนสูงอายุจะมีการงีบหลับได้บ่อยขึ้นในช่วงกลางวัน และข้อมูลจากการศึกษาในระยะนี้ก็พบว่า จริงๆแล้วร่างกายของคนเราก็ต้องการการงีบหลับเหมือนกัน โดยเฉพาะในช่วงบ่ายๆสักประมาณ 1 ชั่วโมงครับ

ปัญหาที่เกิดขึ้นในการนอนหลับของวัยสูงอายุมีอะไรบ้าง

จากที่กล่าวมาข้างต้นนั้น จะเห็นว่าพื้นฐานการนอนหลับของคนสูงอายุนั้นก็ ไม่ค่อยจะสมบูรณ์เท่าไรนัก ไหนจะหลับยาก ไหนจะหลับไม่ค่อยลึก แถมยังจะตื่นบ่อยอีก เรายังพบว่ามีโรคหลายๆอย่างที่มักจะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ที่จะทำให้การนอนหลับมีปัญหาได้บ่อยขึ้นไปอีก โรคต่างๆที่พูดถึงนี้ก็ตัวอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคปอด โรคข้อ โรคสมองเสื่อม นอกจากนี้โรคหรืออาการต่างๆเหล่านี้ บางครั้งมีผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับด้วย

บ่อยครั้งที่ปัญหาในการหลับยากนั้น มาจากสาเหตุที่สามารถแก้ไขได้ไม่ยากนัก เช่น การดื่มกาแฟ การรับประทานอาหารมื้อหนักเกินไป ก่อนนอน หรือการออกกำลังกายมากไปตอนใกล้เวลานอน เป็นต้น

เหล้าหรือแอลกอฮอล์ อาจจะมีผลทำให้ง่วงนอน หรือหลับง่ายขึ้น แต่เมื่อ หลังจากที่เหล้าถูกเผาผลาญโดยตับแล้ว จะทำให้เกิดมีการหลั่งของสารกระตุ้นสมอง ทำให้เกิดนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในช่วงครึ่งคืนหลัง นอกจากนี้การทานเหล้าอย่างต่อเนื่องจะมีผลทำให้ วงจรการนอนหลับถูกรบกวนอย่างรุนแรง ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทอย่างต่อเนื่อง

เราพบได้บ่อยครั้งที่คนสูงอายุมาด้วยปัญหาของการตื่นเช้ากว่าปกติ อาจจะตื่น ตี 2 หรือตี 3 แล้วหลับต่อไม่ได้ หลับๆตื่นๆหรือหลับไม่ได้เลย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลมาจาก กลุ่มอาการอย่างหนึ่งที่เรียกว่า “โรคซึมเศร้า” นอกจากอาการเรื่องการนอนหลับ ก็จะพบว่ามีเรื่องของอารมณ์ไม่สดชื่น หดหู่ ท้อแท้ ไม่มีจิตใจอยากจะทำอะไร สมาธิและความจำลดลง การเจริญอาการก็ลดลง บางครั้งถ้าเป็นมากๆอาจมีความรู้สึกไม่อยากจะมีชีวิตอยู่หรืออยากจะฆ่าตัวตายได้

นอกจากนี้ “โรคหรือภาวะของการนอนหลับที่ผิดปกติ” ก็พบได้บ่อยในคน สูงอายุ ความจริงคำๆนี้อาจจะไม่ค่อยคุ้นกันเท่าไหร่นัก แต่ความจริงแล้วก็สามารถพบกันอยู่ได้เรื่อยๆ พวกนี้จะเป็นความผิดปกติของวงจรการนอนหลับเอง หรือความผิดปกติบางอย่างที่เกิดขึ้นในขณะหลับ แล้วมีผลกระทบต่อวงจรการนอน ผมจะขอยกตัวอย่างบางโรค เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะที่หลับ พวกนี้จะมีอาการหยุดหายใจเป็นช่วงๆในขณะหลับ ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดมากเหมือนขาดอากาศจนต้องตื่นขึ้นเป็นพักๆทำให้นอนไม่เพียงพอ กลางวันจะง่วงนอนมาก พวกนี้อาจจะมีอาการของนอนกรนเสียงดังผิดปกติร่วมด้วย

ความจริงเรื่องนี้เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากนะครับ แต่ไม่ค่อยได้มีการพูดถึงกัน เท่าไหร่ ถ้ามีโอกาสอีกผมจะพยายามรวบรวมข้อมูลและนำมาบอกเล่าให้ได้รับทราบกันต่อไปครับ

ความจริงหรือการชอบเก็บเล็กเก็บน้อยมาคิดในตอนเข้านอน มีส่วนทำให้เกิดปัญหาในการนอนไม่หลับได้เช่นกัน

เมื่อไหร่ควรจะต้องมาปรึกษาแพทย์

การมีปัญหาในการนอนหลับ หรือที่เรียกว่าหลับยากนั้น ติดต่อกันอย่างต่อเนื่องในตอนกลางคืน หรือรู้สึกง่วงนอนบ่อยมากในช่วงกลางวัน เราจะถือว่าผิดปกติไม่ว่าจะเกิดขึ้น ในวัยใดก็ตาม โดยทั่วไปแล้วอยากจะขอแนะนำว่าถ้าหลับได้ไม่ดีในตอนกลางคืน หรือมีความรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน จนมีผลรบกวนต่อกิจวัตรที่ต้องรับผิดชอบอยู่ ติดต่อกันเป็นเวลาหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งเดือนขึ้นไปนั้น ควรมาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษา และหาสาเหตุกันต่อไป

ยานอนหลับจะช่วยได้หรือไม่

คือเรื่องนี้คงมีทั้งข้อดีและข้อเสียครับ ปกติแล้วเมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญหรือการกำจัดยาออกจากร่างกายนั้น ประสิทธิภาพย่อมจะลดลงเป็นเรื่องธรรมดา ถ้าเทียบกับ วัยหนุ่มสาว สิ่งที่ตามมาคือจะมียาตกค้างอยู่ในร่างกายมากกว่าที่ควรจะเป็นซึ่งอาจจะมีผลทำให้เกิดอาการมึน หรือง่วงในช่วงกลางวันต่อมาได้ จากที่กล่าวมาทั้งหมดปัญหาการนอนไม่หลับนี้ มักจะมีสาเหตุครับ ถ้าเราหาสาเหตุพบ และแก้ไขที่สาเหตุก็จะเป็นการรักษาที่ตรงจุดที่สุด การใช้ยานอนหลับจึงเหมือนกับเป็นการรักษาที่ปลายเหตุ แต่อย่างไรก็ตามข้อบ่งชี้ในการใช้และประโยชน์ของการใช้ยานอนกลับก็ยังมีอยู่ครับ โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้ยานอนหลับเป็นครั้งคราว ในช่วงสั้นๆ จะหลีกเลี่ยงการใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว อาจมีรายละเอียดปลีกย่อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน ผมคิดว่าทางที่ดี น่าจะได้ปรึกษากับแพทย์ของท่านถึงข้อดีข้อเสีย หรือข้อควรระวังในการใช้ยาเหล่านี้ครับ

การรักษา

เนื่องจากสาเหตุของการนอนไม่หลับในวัยนี้ มีได้มากมายตามที่กล่าวมา การรักษาก็คงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุ แต่อย่างไรก็ตามก็มีข้อพึงปฏิบัติบางประการ ที่ท่านสามารถนำไปใช้และก็สามารถใช้ได้ผลดีด้วยกับปัญหาในารนอนไม่หลับทุกชนิด ร่วมไปกับการรักษาที่สาเหตุ รวมทั้งการนอนไม่หลับในคนสูงอายุด้วย ซึ่งข้อพึงปฏิบัติเหล่านี้ ผมได้เคยเขียนเอาไวแล้วในฉบับแรกๆแต่ก็จะขอนำมาสรุปไว้ตรงนี้อีกครั้งหนึ่ง ค่อยๆทำไปทีละ 2-3 ข้อจากง่ายไปหายาก (ของท่าน) นะครับ จนกระทั้งทำได้ครบทุกข้อ อย่าทำทีเดียวครบรวดหมด ทุกข้อเลยนะครับในช่วงเริ่มต้นประเดี๋ยวจะท้อเสียก่อน

ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

เข้าเตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น

มีกิจกรรมก่อนนอนที่ช่วงให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อาหารก่อนนอนมื้อเบาๆ หรืออ่านหนังสือสัก 10 นาที

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางที่ไม่หักโหม ในช่วงบ่ายแก่ๆอย่างน้อยๆก็ประมาณ 6 ชั่วโมง ก่อนที่จะเข้านอน หรือ ออกกำลังกายเบาๆเช่น การเดินอย่างน้อยๆประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

พยายามทำกิจวัตรต่างๆให้เป็นเวลา เช่นการทานอาหาร การทำงาน เพื่อจะช่วยให้ระบบเวลาการนอนในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีน ภายใน 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ไม่ควรดื่มเหล้าหรือสูบบุหรี่ก่อนนอน

ถ้าต้องการจะงีบหลับ และสามารถทำได้ ก็ควรทำให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอทุกวัน และไม่ควรมากกว่า 1 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงบ่ายครับ

ใช้ยานอนหลับอย่างระมัดระวัง โดยปกติแล้ว ไม่ควรใช้บ่อยมากกว่าทุกๆ 3 คืน และไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับการดื่มเหล้า

ครับ อ่านมาถึงตรงนี้แล้วรู้สึกอย่างไรบ้างไหมครับ รู้สึกเหนื่อยไหมครับว่ายิ่งมีอายุมากก็ยิ่งเป็นโน่นเป็นนี่มากขึ้น อย่าเพิ่งเหนื่อยมากหรือท้อแท้มากนะครับ เพราะอย่างไรเราทุกคนก็หลีกหนีวัยนี้ไม่พ้นกันอยู่แล้ว จะมีก็แค่เป็นมากหรือน้อยต่างกันเท่านั้น แต่การที่สังขารเสื่อมไป ไม่ได้หมายความว่าเราจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีไม่ได้นี่ครับ การดูแลสุขภาพของเราเสียแต่เนิ่นๆ การเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจที่จะรับมือกับปัญหาที่เรารู้อยู่แล้วว่ามีโอกาสที่จะเกิดขึ้น คงพอจะเป็นทางหนึ่งที่จะช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้บ้างล่ะครับ

Rama Mental Health ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

.

.

.

.

Life Insurance Knowledge:Life Insurance , private, death, employee pensions and annuities,life insurance, educational, life insurance companies